¿Aceptas tu realidad?

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viernes, 11 de enero de 2013

6 ejercicios para estar en forma

El movimiento es vida, y con los años es más necesario que nunca. Solo un poco de tiempo todos los días para este entrenamiento y en pocas semanas notarás los beneficios con unos brazos, muslos y  tripa más firmes.

Tan facil como crear una estupenda rutina con tu musica preferida (ni muy movidita, ni muy tranquila) y si quieres una colchoneta, toalla o manta y una silla a mano.

Todos los ejercicios han de adaptarse a ti, por lo que el movimiento no ha de ser forzado, ni hacerte daño. El ritmo de los ejercicios es pausado y continuo, para que el ejercicio haga mayor efecto y se estiren los musculos. 

Muy importante: Tener durante todo los ejercicios  metido el ombligo como si quisieses que te tocase el suelo y tener bien apretado los gluteos, como si tuvieses una moneda detras en la ranurita  y no pudiese soltarla. El resto sin hacerte daño.  Si tienes curvatura en la espalda ponte un pequeño cojín en la curvatura.  Si te molesta el cuello, ponte un cojin como si fuese una almohada.

Muy importante la respiración, ya que tonifica nuestros musculos y cuerpo. Inhale por la nariz y exhale por la boca.

Cuando pone "vez" haz un ligero descanso desde 5 segundos hasta el tiempo que veas que requiere tu cuerpo.  ¡Tu cuerpo manda, no lo fuerces!

1. Tripa plana:
 Colocar en los pies con las piernas dobladas en el suelo, las manos entrelazadas detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera, y la vista al techo. Subir el torso con los codos detrás, pero sin echar la cabeza hacia adelante, siempre mirando al techo. Las manos no tiran de la cabeza.  Hacer 3 veces 10 repeticiones. Si se tiene problemas en la espalda poner piernas sobre una silla. 
Exhalar: al subir - Inhalar: Al bajar.




2. Talle y piernas más firmes
Tumbada con las rodillas por encima de las caderas. Las piernas forman un un ángulo de 90 grados.  las manos entrelazadas detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Se estiran alternativamente la pierna derecha e izquierda subiendo la pierna contraria doblada, sin que la pierna estirada toque el suelo. El cuello se alza un poco con las manos detras, pero la espalda esta siempre tocando el suelo. 3 veces 10 repeticiones.
Exhala e inhala a la alternación de piernas.



3. Abdominales laterales  firmes
Pon la pierna izquierda sobre la rodilla derecha y junte las manos detrás de la cabeza - los codos apuntando hacia fuera. Subir el torso contrario, intentado llegar a la rodilla pero siempre mirando hacia el techo, sin doblar en cuello y sin forzar. Las manos no tiran de la cabeza.  Si tu pierna doblada es la derecha tienes que subir el torso  izquierdo, y al contrario. 3 veces repeticiones de rodilla doblada izquierda 10 veces y derecha 10 veces.
Exhalar cuando subes, inhalar cuando bajas.



4. Brazos firmes:
Coloca una silla en la pared para que no se pueda mover. Pon las manos en el asiento doblando los brazos con la espalda recta. Bajar y subir la cadera estirando y doblando los codos lentamente con la espalda recta. 3 veces 10 repeticiones.
Exhalar: Bajas - Inhalar: Subes




5. Espalda recta y gluteos firmes.
Sobre el suelo, ponte sobre tus cuatro extremidades como un perro. Coloca desde ambos lados de la cadera las piernas hacia abajo en forma recta y mantente de rodillas, lo mismo con los brazos hacia ambos lados de los hombros, con los brazos bien extendidos y la palma de las manos bien abierta. Sube una pierna doblada 90º hacia arriba hasta llegar hasta la otra rodilla.   Los pies cuando suben se ponen en flex, es decir no estirados. Se puede hacer también con los brazos doblados con codos en el suelo.  3 veces 10 sube pierna izquierda, 10 sube pierna derecha.  Muy importante: La espalda siempre recta, ni curvada hacia dentro o hacia arriba . La cabeza se mantiene recta como si fuera la continuación de la espalda.
Exhalar:  Sube la pierna.  Inhalar: Baja la pierna.





6. Tonifica tus caderas:
Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada sobre un brazo mientras el otro lo apoyas delante tuyo para mantener el equilibrio. Eleva y estira hacia delante la pierna, manteniendo la punta del pie mirando hacia el suelo. Baja hasta tocar el suelo y vuelve a subir, repitiendo ese movimiento 3 veces, 10 repeticiones. Repite lo mismo con la otra pierna.
Siempre asegúrate de que tu costado esté apoyado por completo en el suelo. Relaja los hombros.
Exhalar: Bajar la pierna - Inhalar: Subir



¡¡Haz estos ejercicios con tu musica favorita y te costará menos hacerlos, de hecho echarás de menos hacerlos!! ¡¡Esto te incentivará todos los días y te levantará el ánimo!!

Fuentes : Brigitte Woman - Web en Enlaces: Inspiraciones


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