¿Aceptas tu realidad?

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jueves, 23 de mayo de 2013

8 maneras de vencer los pensamientos no deseados persistentes (La inutilidad del sufrimiento)



Una de las causas de  ansiedad mas frecuente esta provocada por no ser capaces de controlar nuestros pensamientos, llegando estos a controlar nuestras vidas de manera muy negativa cuando estos se vuelven recurrentes y desagradables.  Nuestra cabeza se puede convertir en una cárcel  en un infierno, del que nos vemos incapaces de salir. 

Me considero una de esas personas propensas, viene de familia, a pensamientos recurrentes no deseados, pero poco a poco he aprendido a lidiar con este mal.  

Un mágnifico libro que nos puede ayudar, que leí hace mucho tiempo, pero que siempre tengo muy a mano, es  "La inutilidad del sufrimiento" de María Jesús Alava.  Es un libro muy extenso que habla de como controlando nuestros pensamientos podemos controlar nuestras vidas, y como podríamos conseguir sentirnos bien, aunque la realidad que vivamos sea muy difícil, lo que en los tiempos que corren necesitamos, y mucho.

Hace poco leí un artículo, que podreís leerlo también en ingles en el enlace del final (original), sobre los pensamientos recurrentes no deseados, y no dude en que tenía que haceros participes de este artículo para aprender juntos a dejar de sufrir y gritar: ¡Que bello es vivir!

8 maneras de vencer los pensamientos no deseados persistentes u recurrentes:

Las investigaciones muestran que la supresión de pensamiento no funciona, así que ¿cómo podemos expulsar pensamientos repetitivos molestos?

Nos trastorna e irrita  el estar dando vueltas constantemente a un pensamiento negativo. Un error en el trabajo, problemas de dinero o temores injustificados, nos producen una ansiedad, miedos o/y preocupaciones, que nos son muy difíciles de controlar.

El método más intuitivo para lidiar con estos pensamientos es tratando de suprimirlos.  Intentamos sacarlos de nuestras cabezas. 

Desafortunadamente,  muchos estudios demuestran que esta supresión de los pensamientos no funciona, pudiendo incluso provocar el efecto contrario, volviendo con más intensidad.

Así que, ¿qué alternativas existen para deshacerse de los pensamientos que  nos paran de dar vueltas de nuestras cabezas?

En un artículo para la revista “American Psychologist”, el experto en supresión del pensamiento, Daniel Wegner, explica algunos de los métodos posibles para hacer frente a los pensamientos no deseados persistentes  (Wegner, 2011). Ocho de estas técnicas son los más relevantes :

1. Distracción Enfocada:

La tendencia natural cuando uno intenta liberar su mente, es tratando pensar en otras cosas, es decir distraer tu cabeza. Diriges tus pensamientos intencionadamente a cosas nuevas, esperando que con ello consigas que los pensamientos molestos te dejen en paz.

La distracción funciona, pero, por extraño que parezca, los estudios recomiendan que es mejor  distraerte  con una cosa, a que la mente divague.
  
El que la mente vague  sin rumbo se asocia con carencia de felicidad, por lo que es mejor concentrarse en un solo objetivo o acción, por ejemplo, un programa de televisión, escuchar una pieza de música, o un tarea concreta.

2. Evitar el estrés

Otro método intuitivo para evitar los  pensamientos recurrentes es ponernos bajo presión. La idea aquí es que las prisas nos dejaran  poca energía mental para estos pensamientos que nos están preocupando.

Se ha comprobado científicamente, que es un mal enfoque.  De hecho, en lugar de ser una distracción, el estrés hace que los pensamientos indeseados vuelvan más fuertes, lo que sin duda no debe utilizarse como una forma de evitar pensamientos desagradables.

3. Aplazar los pensamientos indeseados.

Así como tratar  de suprimir los pensamos recurrentes hace que estos vuelvan con más intensidad, el aplazarlos puede funcionar.

Los investigadores pidieron a aquellos con pensamiento ansiosos recurrentes y/o obsesivos  que intentasen posponer su preocupación 30 minutos, que le llamaron “periodo de preocupación”.   Algunos estudios apuntan  que este método  funciona como un  forma de desvío para la supresión del pensamiento. Así que aplazar tus preocupaciones por un tiempo determinado, puede conseguir calmar tu mente por el resto del tiempo.

4. Terapia paradójica

¿Qué pasaría si, en lugar de tratar de suprimir un pensamiento repetitivo que te preocupa, por  ejemplo, la muerte, te diriges directamente hacia él y te concentras en lo que lo causa?

Parece paradójico que centrarse en un pensamiento puede ayudar a que desaparezca, pero algunas investigaciones indican que esto puede funcionar. Se basa en el principio  de "terapia de exposición".  Este principio se basa por ejemplo para los que tienen aracnofobia en exponerlos poco a poco a las arañas, hasta que el miedo empiece a desaparecer. 

Este método no está solo enfocado para los temerosos o débiles, sino también para aquellos que tienen pensamientos obsesivos y conductas compulsivas.  

5. Aceptación

En una línea similar, pero no tan directa,  hay evidencias de que tratar de aceptar los pensamientos no deseados en lugar de  batallar contra ellos, puede ser beneficioso.

 Un consejo para disminuir la angustia:
"La lucha con el pensamiento objetivo es como luchar en arenas movedizas. Quiero que puedas ver tus pensamientos. Imagina que están saliendo de tus oídos un desfile de soldados marchando.  Debes dejarles continuar el desfile enfrente tuya.  No discutas con ellos, ni intentes evitarlos, ni hacerlos desaparecer.  Solo observa como desfilan. (Marcks y Woods, 2005, p. 440)

6. Meditar

Similar a la aceptación, los budistas  consideran que la meditación consciente  promueve una actitud de compasión sin juzgar a los pensamientos que revolotean por la mente. Esto también puede ser un enfoque útil para pensamientos repetitivos no deseados.

Aquí os pongo un enlace de un artículo en ingles, que no consiste un una guía básica de meditación, sino como la meditación puede mejorar tu atención: how meditation improves attention

7. La autoafirmación

La autoafirmación es la novedosa panacea de la psicológia. Se trata de pensar en tus rasgos y cualidades positivas para aumentar tu autoestima social y tu  autocontrol, entre otros beneficios.

También puede ser útil para los pensamientos repetitivos no deseados, aunque solo ha podido comprobarse en un par de estudios.

8. Escribir al respecto

En contraste con la autoafirmación, la escritura expresiva significa escribir sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos.  Se ha experimentado extensamente demostrando efectos beneficiosos psicológicos y sobre nuestra salud (aunque por lo general en menor grado).

Escribir emocionalmente sobre ti mismo puede ayudar a reducir los pensamientos no deseados recurrentes.

1 comentarios :

blog de Mila dijo...

Un buen post, me ha encantado. aunq yo no puedo controlar los pensamientos circulares, espero tenerlo en cuenta todas tus recomendaciones. un beso

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